Kako izboljšati stabilnost trupa
Dobra stabilnost trupa nam omogoča izvajanje različnih aktivnosti brez prevelikega obremenjevanja hrbtenice. Za ustrezno stabilnost je potrebna sočasna aktivacija trebušnih in hrbtnih mišic. Pri večini ljudi z bolečinami v križu je opazen nepravilen vzorec stabilizacije, mišice trupa pa so oslabljene. Z ustreznimi vajami se je zato potrebno naučiti pravilno aktivirati mišice trupa in izboljšati njihovo vzdržljivost.
Pomen stabilnosti trupa
Glavna naloga našega trupa je zagotavljanje čvrste opore pri izvajanju različnih aktivnostih. Trup oz. ledveni del hrbtenice torej ni namenjen gibanju, temveč zagotavljanju stabilnosti, pri vseh gibih, ki jih izvajamo z rokami in nogami. Trup mora biti zato dovolj stabilen, da med izvajanjem naših vsakodnevnih in športnih aktivnosti ne bo prišlo do energijskih izgub ter neželenega gibanja v ledvenem delu hrbtenice. Upogibi in rotacije hrbtenice v ledvenem predelu lahko namreč na dolgi rok povzročijo poškodbe medvretenčnih diskov in drugih struktur ter s tem pojav bolečin v križu.
Naše telo samodejno poskrbi za zagotavljanje zadostne stabilnosti pri vseh gibih. Mišice trupa se tako podzavestno aktivirajo nekaj milisekund preden izvedemo katerikoli gibi z rokami ali nogami. Kako močno se aktivirajo je odvisno od giba, ki ga želimo izvesti. Pri dvigu težjega bremena je potrebna večja stabilnost, zato se bodo mišice aktivirale v večji meri, kot pri dvigu lažjega bremena. Za ustrezno aktivacijo mišic je zato potrebno usklajeno delovanje mišičnega in živčnega sistema, ki na podlagi senzornih informacij sproti prilagaja aktivnost mišic.
Raziskave so pokazale, da pri ljudeh z bolečinami v križu ta samodejna aktivacija stabilizatorjev trupa, kot predpriprava na izvedbo določenega giba ni prisotna oz. je zakasnjena. Poleg tega je opazna tudi artrofija in oslabelost globokih hrbtnih mišic, zaradi česar med gibanjem prihaja do majhnih neželenih premikov med vretenci. Stres, ki deluje na tkiva se tako poveča in tkiva so bolj izpostavljena poškodbi.
Z ustreznimi vajami, se je zato potrebno naučiti, kako pravilno aktivirati mišice trupa. Sčasoma pa bo telo pravilen vzorec stabilizacije trupa preneslo tudi v vse vsakodnevne aktivnosti. Pomembno se je zavedati, da tudi prevelika aktivnost mišic trupa ni zaželena. Zaradi delovanja mišic, ki potekajo vzporedno s hrbtenico, pride pri tem do močnejšega stiskanja medvretenčnih ploščic. Zato pred izvedbo določenega giba ni priporočljivo premočno zavestno stiskati trupa. Pri večini vsakodnevnih aktivnosti za varno gibanje zadostuje že 5-10% največje mišične aktivnosti.
Katere vaje so primerne
Ljudje z bolečinami v križu pogosto ne znajo pravilno aktivirati mišic trupa ali pa so mišice premalo vzdržljive. Zato se je najprej potrebno naučiti pravilnega vzorca aktivacije mišic. Za ustrezno stabilnost trupa mora priti do sočasne aktivacije sprednjih in stranskih trebušnih, hrbtnih mišic, trebušne diafragme in mišic medeničnega dna. Nato pa so vaje usmerjene v izboljšanje vzdržljivosti teh mišic, kar dosežemo z velikim številom ponovitev posamezne vaje. Trup nam namreč mora nuditi čvrsto oporo tekom celotnega dne, zato morajo biti te mišice zelo vzdržljive. Ker nam mora trup zagotavljati stabilnost pri zelo različnih opravilih, ga je potrebno obremeniti v vseh ravninah. Potrebno je izbrati različne vaje pri katerih se telo upira upogibom, iztegom, stranskim upogibom in rotacijam. Poleg mišic trupa pa imajo pomembno vlogo pri zagotavljanju stabilnosti tudi zadnjične mišice, zato je potrebno vključite tudi vaje za krepitev zadnjičnih mišic.
Aktivacija mišic trupa
Uležemo se na hrbet s pokrčenimi nogami in dlani postavimo ob bok približno v višini popka. Sočasno napnemo trebušne in hrbtne mišice, tako da učvrstimo trebušno steno, kot da se pripravimo na udarec v trebuh. Ob pravilni aktivaciji bomo z dlanmi začutili rahlo razširitev trebuha v vseh smereh – navzgor, v stran in navzdol. Stisk zadržimo približno 6 sekund. Ob stisku ne smemo zadrževati diha, temveč sproščeno dihamo.
Delni upogib trupa
Uležemo se na hrbet in položimo dlani pod ledveni del hrbta. Ena noga je iztegnjena, druga pa pokrčena. Brado potisnemo proti vratu, kot da želimo narediti podbradek. Glavo in ramena nato rahlo dvignemo od tal (le za nekaj centimetrov), pri čemer pazimo da glave ne potiskamo naprej proti stropu. Dvig zadržimo 6-8 sekund.
Dvig roke in noge v opori na vseh štirih
Postavimo se na vse štiri, tako da so dlani pod rameni, kolena pod boki, hrbtenica pa v nevtralnem položaju. Nasprotno roko in nogo nato dvignemo do vodoravnega položaja oz. do višine, kjer hrbtenico še lahko ohranjamo v nevtralnem položaju. Dvig zadržimo 6-8 sekund in se vrnemo v začetni položaj.
Bočna opora
Postavimo se v bočno oporo na komolcu in kolenih, tako da je podlaht pravokotna na trup, kolena pa pokrčena približno 90 stopinj. Boke dvignemo od tal in potisnemo zadnjico naprej, da so kolena, boki in rama v ravni liniji, pogled pa je ves čas usmerjen naprej. Položaj zadržimo 6-8 sekund.
Antirotacijski potisk
Uležemo se na hrbet s pokrčenimi koleni. Pod ledveni del hrbta si podložimo brisačo in tekom izvajanje vaje ves čas ohranjamo stik z njo. Elastiko napnemo in jo primemo pred prsmi. Roke nato iztegnemo naravnost proti stropu, pri tem pa pazimo da ne pride do rotacije trupa – celoten hrbet naj bo ves čas v stiku s tlemi.
Dvig bokov
Uležemo se na hrbet s stopali približno 15 cm od zadnjice. Z aktivacijo zadnjice dvignemo boke navzgor, tako visoko da so ramena, boki in kolena v ravni liniji, zadržimo 5 sekund in se vrnemo v začetni položaj. Med izvajanjem vaje smo ves čas pozorni, da je prisotna zadostna stabilnost trupa in ni gibanja v ledvenem delu hrbtenice.
Še nekaj nasvetov za izvedbo vaj
- Vaje za stabilnost trupa je priporočljivo izvajati vsaj 3-krat tedensko, največji učinek pa bo viden pri vsakodnevnem izvajanju vaj
- Vaje naj bodo prilagojene vsakem posamezniku in njegovim sposobnostim, težavnost vaj pa je potrebno sproti prilagajati
- Med izvajanjem vaj nikoli ne sme biti prisotna bolečina
- Pravilna izvedba vaje je pomembnejša od števila ponovitev
- Vaje je priporočljivo kombinirati s primernim obsegom aerobne dejavnosti
- Tekom noči so poveča količina tekočine znotraj medvretenčnih diskov, zato takoj zjutraj ni priporočljivo izvajati prekomernih upogibov trupa
- Pri izvajanju vaj je potrebno biti dosleden in potrpežljiv – sprememba se ne bo zgodila iz danes na jutri
V kolikor imate kakršnokoli vprašanje ali pa bi se želeli naročiti na brezplačni kineziološki posvet, izpolnite spodnji obrazec in z veseljem vam bomo pomagali.