Poškodbe – zakaj nastanejo in kako jih preprečiti
Redna telesna aktivnost ima številne pozitivne učinke, kot so izboljšanje počutja, zmanjšanje stresa, zmanjšanje tveganja za razvoj kroničnih obolenj in drugi. Na žalost se z večanjem časa, ko smo telesno aktivni, povečuje tudi verjetnost nastanka poškodbe. Vseeno pa lahko z upoštevanjem določenih nasvetov in izvajanjem ustrezne vadbe nekoliko zmanjšamo možnosti, da se poškodujemo.
Zakaj nastane poškodba?
Vsa tkiva v našem telesu (mišice, tetive, kosti, ligamenti) imajo sposobnost prenašanja določene obremenitve. Z redno telesno aktivnostjo, lahko njihove sposobnosti izboljšamo in sčasoma bodo tkiva zmožna prenašati večje obremenitve, nasprotno pa se ob telesni neaktivnosti njihove sposobnosti zmanjšajo. V kolikor je tkivo izpostavljeno večjim obremenitvam kot jih je sposobno prenašati bo prišlo do poškodbe.
Obremenitve so lahko enkratne ali ponavljajoče. V kolikor pride do poškodbe pri enkratni preobremenitvi govorimo o akutni poškodbi, pri ponavljajočih se obremenitvah pa pride do preobremenitvene poškodbe.
Akutne in preobremenitvene poškodbe
Akutne poškodbe nastanejo nenadoma in točno vemo kdaj in kako so nastale. Nastanejo kot posledica enkratnega delovanja velike sile na naše telo, na primer izpah rame pri padcu na roko. Do akutnih poškodb tako najpogosteje pride ob padcih, trkih z nasprotnikom in nepravilnih doskokih. Med akutne poškodbe spadajo zvini in izpahi sklepov, natrganine in udarnine mišic, natrganine ligamentov in tetiv ter zlomi kosti.
Preobremenitvene poškodbe nastajajo postopoma kot posledica ponavljajočih obremenitev pri teku, skokih, metih, udarcih in drugih ponavljajočih gibih. Vzrok za nastanek preobremenitvenih poškodb je najpogosteje v preveliki količini ali preveliki intenzivnosti telesne aktivnosti v kombinaciji s slabo športno tehniko. Preobremenitvene poškodbe sprva zaznavamo zgolj kot blago bolečino, ki se pojavi vsake toliko časa in nato sama od sebe izgine. Kasneje pa se lahko bolečina stopnjuje in nas omejuje tudi pri vsakodnevnih opravilih.
Ali je možno poškodbe preprečiti?
Potrebno se je zavedati, da je poškodbe nemogoče popolnoma preprečiti, lahko pa bistveno zmanjšamo možnosti za njihov nastanek. Da bi zmanjšali tveganje za nastanek poškodbe moramo naprej razumeti, kako in zakaj najpogosteje pride do posamezne poškodbe (kakšen je mehanizem poškodbe) in kateri so tisti dejavniki tveganja, zaradi katerih je posameznik bolj izpostavljen nastanku poškodbe.
Na nekatere dejavnike kot sta spol in starost ne moremo vplivati. Iz epidemioloških študij je znano, da so ženske zaradi drugačne anatomije bolj izpostavljene poškodbi sprednje križne vezi. Prav tako pa se zaradi naravnih procesov staranja z večanjem starosti povečuje možnost poškodb.
Z ustrezno vadbo pa lahko vplivamo na dejavnike kot so slaba mobilnost, mišična moč, propriocepcija in tehnika gibanja. Raziskave so pokazale, da so posamezniki z neustreznim razmerjem moči med sprednjimi in zadnjimi stegenskimi mišicami, bolj izpostavljeni poškodbi zadnjih stegenskih mišic, posamezniki s šibkimi abduktorji kolka so bolj izpostavljeni poškodbi kolena, šibki adduktorji kolka povečujejo tveganje za poškodbo adduktronih mišic, slaba mobilnost v kolku je povezana z bolečinami v ledvenem delu hrbtenice, slaba mobilnost gležnja in nesorazmerje mišic okoli gležnja pa vpliva na povečanje tveganja za zvinj gležnja…
Splošni nasveti za preprečevanje poškodb
Mehanizmi poškodovanja in dejavniki tveganja se med različnimi poškodbami zelo razlikujejo, zato je nemogoče preprečiti vse poškodbe hkrati z enakim programom. Vseeno pa lahko z upoštevanjem naslednjih splošnih ukrepov nekoliko zmanjšamo možnost nastanka poškodb.
Ogrevanje
Z ogrevanjem pripravimo naše telo na intenzivnejšo aktivnost. Ogrevanje pripomore k postopnemu povečanju krvnega pretoka in zvišanju temperature mišic in sklepov. Ogrete mišice in tetive so bolj prožne in posledično manj dovzetne za poškodbe. Ogrevanje naj bo prilagojeno aktivnosti, katero bomo izvajali.
Postopno stopnjevanje telesne aktivnosti
Prevelika količina telesne aktivnosti je v kombinaciji s slabo športno tehniko glavni vzrok za nastanek preobremenitvenih poškodb. Predvsem v začetnem obdobju, potem ko nekaj časa nismo bili telesno aktivni, je pomembno da začnemo z manjšo količino, ki jo nato postopoma povečujemo ter ne pretiravamo z njeno intenzivnostjo.
Počitek
Po intenzivnejši vadbi znotraj mišic nastanejo mikropoškodbe in iz njih izčrpamo energijske zaloge, zato moramo telesu zagotoviti dovolj časa za počitek. V kolikor telesu ne zagotovimo dovolj časa za obnovo lahko pride do večjih poškodb in pretreniranosti. To seveda ne pomeni, da moramo v tem času popolnoma mirovati. Izberemo lahko katero drugo, nekoliko manj intenzivno, aktivnost.
Ustrezna športna tehnika
Poškodbe kot so tekaško koleno, teniški komolec, bolečina v Ahilovi tetivi so lahko (poleg ostalih dejavnikov) posledica slabe športne tehnike. Slaba športna tehnika bo povečala sile, ki delujejo mišice, tetive in sklepe, kar pomeni, da bodo ta tkiva prej odpovedala in pojavila se bo bolečina.
Izvajanje preventivne vadbe
Preventivni programi so strukturirani na podlagi raziskav in praktičnih izkušenj o poškodbah pri različnih vrstah telesne aktivnosti. Temeljijo na odpravljanju dejavnikov tveganja za nekatere najpogostejše poškodbe in vključujejo raztezne vaje, vaje za moč in stabilnost, vaje za propriocepcijo in izboljšanje tehnike.
Primerna športna in zaščitna oprema
Primerna športna oprema lahko bistveno zmanjša možnosti za nastanek poškodbe, zato je treba redno skrbeti, da je v dobrem stanju in ustreza našim potrebam. Tek z obrabljenimi tekaškimi copati s slabim blaženjem lahko vodi v vnetje pokostnice, čevlji za dvoranski nogomet morajo dopuščati rotacijo stopala ob pristanku, sicer lahko pride do poškodbe kolena, košarkarska obutev je običajno višja, da nudi dodatno oporo gležnju, bolečine v križu so lahko posledica neustrezne geometrije vašega kolesa in tako dalje. Poleg tega moramo pri športih, kjer je prisotna večja nevarnost padcev in udarcev poskrbeti tudi za ustrezno zaščitno opremo, ki bo v primeru poškodbe ublažila njene posledice.
Poslušanje svojega telesa
Pojav bolečine je znak, da nekaj ni v redu in da bo potrebno nekaj spremeniti. Z bolečino se naše telo želi zaščititi pred nadaljnjimi poškodbami, zato je pomembno, da to upoštevamo in prenehamo z telesno aktivnostjo ter poiščemo vzrok za pojav bolečine. Ignoriranje bolečine in uporaba protibolečinskih tablet bo kratkoročno morda res pomagala, na dolgi rok pa bo to sigurno prineslo več težav kot koristi.
V kolikor imate kakršnokoli vprašanje ali pa bi se želeli naročiti na brezplačni kineziološki posvet, izpolnite spodnji obrazec in z veseljem vam bomo pomagali.