Kaj je funkcionalna vadba in zakaj je koristna
Funkcionalna vadba pozitivno vpliva na vse naše gibalne sposobnosti, kar nam olajša opravljanje vsakodnevnih opravil in izboljša zmogljivost pri različnih športnih aktivnostih. Zmanjša se možnost nastanka težav z mišicami in sklepi, hkrati pa izboljšuje tudi telesno držo in telesno sestavo.
Koliko telesne aktivnosti je dovolj
Redna telesna aktivnost pozitivno vpliva na naše zdravje in počutje, zmanjšuje stres in povečuje storilnost. Po najnovejših priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije bi morali biti za doseganje pozitivnih učinkov vsak teden telesno aktivni vsaj 150-300 minut pri zmerni intenzivnosti. To pomeni najmanj 30-45 minut dnevno. Med zmerno intenzivne dejavnosti spadajo aktivnosti pri katerih pride do povečanja srčnega utripa, vendar se zraven še vedno lahko pogovarjamo, na primer sprehodi, hišna opravila, počasna vožnja s kolesom itd. Telesno aktivnost zmerne intenzivnost pa lahko nadomestimo tudi s 75-150 minutami intenzivnejše aktivnosti ali kombinacijo zmerne in bolj intenzivne aktivnosti. Sem spadajo aktivnosti, pri katerih je prisotna zadihanost, na primer hoja v hrib, tek in športi z žogo.
Poskrbeti je potrebno tudi za moč in gibljivost
Poleg aerobne vadbe, ki ima v večji meri vpliva na srčno-žilni sistem, je vsaj dvakrat tedensko priporočljivo tudi izvajanje vadbe za moč in gibljivost. Povečanje mišične moči nam olajša opravljanje vsakodnevnih opravil ter izboljša zmogljivost pri različnih športnih aktivnostih. Zaradi izboljšanja medmišične koordinacije se zmanjša poraba energije in utrujenost se pojavi kasneje. Zmanjša še možnost težav z mišicami in sklepi, saj se izboljša njihova moč oz. stabilnost. Izboljša se telesna sestava na račun povečanja mišične mase. Vadba za moč preprečuje upad mišične mase, ki se sicer pri neaktivni populaciji zaradi naravnih fizioloških procesov začne pojavljati po 30. letu starosti. Zaradi vleka tetiv, ki se pripenjajo na kosti pa z vadbo za moč vplivamo tudi na moč kosti, kar zmanjša tveganje za nastanek osteoporoze v starosti.
Podobno kot mišična masa tudi gibljivost z leti začne počasti upadati. Na zmanjšanje gibljivosti pa ima velik vpliv tudi naš življenjski slog. Mišice so zelo prilagodljive in se zato prilagodijo položaju v katerem preživijo največ časa. Zaradi velike količine sedenja, ki je prisotna v sodobnem načinu življenja, določene mišice, ki so med sedenjem v skrajšanem položaju (zadnje stegenske mišice, upogibalke kolka, prsne mišice, vratne mišice) postanejo preveč zakrčene. To postopoma vodi v poslabšanje telesne drže in različne gibalne omejitve, zaradi katerih lahko nastanejo različne bolečine in poškodbe. Zato je priporočljivo z rednim izvajanjem razteznih vaj poskrbeti tudi za ohranjanje gibljivosti.
Kaj je funkcionalna vadba
Namen funkcionalne vadbe je izboljšanje splošnega počutja in učinkovitosti pri vsakodnevnih opravilih ter različnih športnih aktivnostih. S funkcionalno vadbo vplivamo na izboljšanje vseh gibalnih sposobnosti – moč, gibljivost, koordinacijo in ravnotežje. Hkrati pa vplivamo tudi na izboljšanje delovanja srčno-žilnega sistema in povečanje mobilnosti ter stabilnosti sklepov.
Glavni poudarek vadbe je na izvajanju kompleksnih večsklepnih vaj, ki ponazarjajo gibalne vzorce, kateri se pojavljajo v vsakdanjem življenju – potiski in potegi z rokami, počepi, izpadni koraki, predkloni in nošenja bremen. Z ustreznim izborom vaj poskrbimo za enakomerno obremenitev vseh glavnih mišičnih skupin in izboljšanje stabilnosti trupa. Nekoliko večji poudarek je tudi na krepitvi tistih mišičnih skupinah, ki so zaradi sodobnega načina življenja nekoliko zapostavljene (mišice ob lopatici, zadnje stegenske mišice, zadnjične mišice). Na koncu vsake vadbe poskrbimo tudi razteg vseh mišic, ki so bile med vadbo aktivne. Še posebej pa se osredotočimo na tiste mišice, ki so zaradi sodobnega življenjskega sloga preveč zakrčene.
S funkcionalno vadbo tako preprečujemo nastanek mišičnih nesorazmerij in s tem vplivamo na telesno držo ter zmanjšamo možnosti za nastanek nekaterih najpogostejših mišično-skeletnih poškodb, kot so bolečine v križu.
Pozitivni učinki funkcionalne vadbe
- Izboljšanje splošnega počutja in zmanjševanje stresa
- Lažje opravljanje vsakodnevnih opravil
- Izboljšanje zmogljivosti pri različnih športnih aktivnostih
- Izboljšanje telesne sestave
- Izboljšanje telesne drže
- Preprečevanje težav z mišicami in sklepi
- Preprečevanje s starostjo povezanih izgub mišične mase
- Povečanje kostne gostote in s tem preprečevanje nastanka osteoporoze v starosti