Bolečina v križu
Bolečina v križu se lahko pojavi v različnih oblikah in iz različnih razlogov. V večini primerov pride do težav zaradi napačnega gibanja, s katerim povečujemo stres, ki deluje na hrbtenico. Odprava bolečin je kompleksen proces, ki obsega učenje pravilnih gibalnih vzorcev, učenje ustrezne stabilizacije trupa in na koncu vadbe za izboljšanje vzdržljivosti mišic, ki skrbijo za stabilnost.
Z bolečino v križu se sreča skoraj vsak
Več kot 70% ljudi se tekom svojega življenja vsaj enkrat sreča z bolečino v križu. Z bolečino v križu označujemo bolečino, mišično napetost in otrdelost mišic v ledvenem delu hrbta – med spodnjim delom reber in zadnjico. Občasno pa je prisotna tudi širitev bolečine v nogo. Bolečina se lahko pojavi v več oblikah. Običajno izgine že po nekaj dneh ali tednih, lahko pa se razvije v kronično obliko in traja več mesecev. Bolečina se lahko pojavi le enkrat in nato posameznik z njo nima več težav, v tretjini primerov pa se bolečina v roku enega leta znova pojavi. Bolečina je lahko blaga in povzroča le manjše nelagodje. Lahko pa je tako huda, da nam onemogoči izvajanje vsakodnevnih in službenih opravil. Prav bolečina v križu je eden najpogostejših vzrokov za bolniško odsotnost.
Bolečina v križu najpogosteje prizadene odrasle med 35. in 55. letom starosti, v zadnjih letih pa se povečuje pojavnost težav tudi pri mladostnikih. Skoraj polovica mladostnikov je do 18. že imela bolečine v križu. Velika verjetnost je, da se bodo ti mladostniki s težavo ponovno srečali tudi v odraslosti. Že tako velik problem bolečine v križu se bo tako v prihodnosti še povečeval.
Zakaj nastane bolečina v križu
Bolečine v križu lahko nastanejo iz različnih razlogov. V primeru konstantne bolečine, ki je prisotna tudi ponoči, padca ali udarca v hrbet (sum na zlom vretenca), sevanja bolečin v nogo, povišane telesne temperature, mravljinčenja in težav z občutenjem, težav z mehurjem in predhodne diagnoze raka se je nujno najprej posvetovati z osebnim zdravnikom, ki bo s pregledom ugotovil, ali so bolečine posledica nevarnejših poškodb ali bolezni in vas v primeru hujših simptomov poslal na dodatne preiskave. Prav tako je pregled pri zdravniku nujen za mlajše od 18 in starejše od 50 let.
V 85% primerov pa so bolečine posledica manjših poškodb mišic, ligamentov, fasetnih sklepov hrbtenice ali medvretenčnih diskov, ki nastanejo zaradi obremenitev, katerim je izpostavljena naša hrbtenica. Ledvena hrbtenica ni namenjena gibanju, temveč mora nuditi čvrsto oporo pri izvajanju gibov z rokami in nogami. Ponavljajoči upogibi, iztegi in rotacije med ledvenimi vretenci ter statične drže z upognjenim hrbtom povečujejo stres, ki deluje na tkiva. Postopoma, skozi več let in več 10 000 ponovitev, ta tkiva odpovejo in pojavi se bolečina.
Med glavne dejavnike tveganja za nastanek bolečine križu spadajo težka fizična dela, pogosto sklanjane, obračanje in dvigovanje bremen, dolge statične obremenitve, pri katerih je hrbtenica v upognjenem položaju ter dolgotrajno sedenje. Na nastanek bolečin vpliva tudi slaba mobilnost v kolkih, ramenih in prsnem delu hrbtenice. Pomanjkanje mobilnosti telo potem kompenzira z gibanjem v ledvenem predelu, ki bi moral ostati stabilen. Dejavnik tveganja je tudi slaba stabilnost trupa, zaradi katere med izvajanjem različnih gibov pride do majhnih neželenih premikov med vretenci, kar povečuje stres, ki deluje na tkiva. K nastanku bolečin v križu pa lahko pripomorejo tudi psihosocialni dejavniki kot so stres, anksioznost in depresija.
Ali bo počitek odpravil težave
Po pojavu bolečin v križu večina ljudi najprej pomisli na počitek in masaže ter v primeru hujših bolečin tudi uporabo protibolečinskih tablet. Uporaba sredstev za zmanjševanje bolečine je priporočljiva le v prvem obdobju po pojavu bolečin, takrat ko so bolečine najhujše, na dolgi rok pa zgoraj omenjena sredstva ne bodo odpravila težav. Raziskave so pokazale, da popoln počitek celo podaljša čas do vrnitve na delovno mesto. Zato je priporočljivo v čim večji meri ohranjati vse vsakodnevne aktivnosti, kolikor seveda bolečina to dopušča.
Kako odpraviti bolečino
Odstranitev prožilcev bolečine
Medtem ko popoln počitek ni priporočljiv pa je vsekakor priporočljiv relativen počitek oz. izogibanje tistim aktivnostim, ki povzročajo in povečajo bolečino. Potrebno je ugotoviti, kateri gibi in položaji sprožijo bolečino in jih nadomestiti z nebolečimi gibi ali pa jih izvajati v zmanjšanem obsegu. Le tako bomo tkivom zagotovili pogoje, da se bodo lahko regenerirala in zacelila. Na primer, če nam bolečino povzroča dolgotrajno sedenje s sključenim hrbtom, bo potrebno poskrbeti da bomo sedeli vzravnano in dodati ledveno oporo, ki bo ohranjala hrbtenico v nevtralnem položaju. Prav tako bo potrebno poskrbeti za kratke prekinitve sedenja vsakih 30 minut, še preden se bo pojavila bolečina.
Zavedanje položaja hrbtenice
Bolečina se velikokrat pojavi pri tistih gibih, kjer je prisotno povečano gibanje med ledvenimi vretenci, torej pri predklonih, zaklonih in rotacijah trupa. Pri omenjenih gibih se namreč poveča strest na medvretenčne ploščice, fasetne sklepe, mišice in vezivno tkivo. Zato se moramo naučiti, kako izvajati različne gibe z rokami in nogami ter ob tem ohranjati ledveni del čim bolj stabilen – brez nehotenega gibanja. Potrebno se je naučiti zavedati položaj svojega telesa in pravilno stabilizirati trup. Najprej se moramo naučiti, kako nadzorovati gibanje ledvenega dela hrbtenice in medenice ter zavestno postaviti hrbtenico v nevtralen položaj oz. v položaj, pri katerem bolečina ni prisotna. V nevtralnem položaju je ledveni del hrbtenice rahlo ukrivljen naprej, prsni del pa nazaj. V tem položaju je stres na tkiva najmanjši in je zato za hrbtenico najbolj prijazen. Ko bomo znali hrbtenico zavestno postaviti v nevtralen položaju, bomo tudi občutili, kdaj ni v pravilnem položaju in jo popravili.
Učenje gibalnih vzorcev
Nevtralen položaj hrbtenice je potrebno ohranjati pri vseh aktivnostih, ki jih izvajamo tekom dneva. Pri vstajanju s postelje ali stola, umivanju zob, obuvanju, nošenju vrečk iz trgovine in vseh drugih opravilih je potrebno paziti, da trup ohranjamo čim bolj stabilen. Gibanje naj se dogaja v sklepih, ki so namenjeni gibanju – v kolkih, ramenih in prsnem delu hrbtenice. Naloga ledvenega dela hrbtenice pa je, da pri vseh teh gibih zagotavlja čvrsto oporo. To na začetku zahteva veliko pozornosti, saj je ves čas potrebno paziti, kako se gibamo. S časom pa bo naše telo osvojilo nove gibalne vzorce in jih začelo uporabljati podzavestno.
Stabilnost trupa
Takoj ko bolečina nekoliko popusti je priporočljivo začeti tudi z učenjem ustrezne aktivacije mišic, ki stabilizirajo trup. Dobra stabilnost trupa prepreči nehotene premike v ledvenem predelu hrbtenice in ohranja hrbtenico v nevtralnem položaju. Za ustrezno stabilnost je potrebno sočasna aktivacija sprednjih in stranskih trebušnih, hrbtnih mišic, trebušne diafragme in mišic medeničnega dna. S tem učvrstimo trebušno steno, kot da se pripravimo na udarec v trebuh. Z vajami za stabilnost začnemo najprej v statičnih položajih. Kasneje pa zraven dodamo različne gibe z rokami in nogami, ki jih poskušamo izvesti ob čim manjšem gibanju v ledvenem delu hrbtenice. Mišice, ki skrbijo za stabilnost trup morajo biti vzdržljive, saj morajo zagotavljati stabilnost pri različnih aktivnostih tekom celotnega dne. Vaje so zato usmerjene v izboljšanje vzdržljivosti teh mišic. Primere vaj pa lahko najdete tukaj.
V kolikor imate kakršnokoli vprašanje ali pa bi se želeli naročiti na brezplačni kineziološki posvet, izpolnite spodnji obrazec in z veseljem vam bomo pomagali.